Quer sejamos atletas de lazer, entusiastas ou profissionais, a intensidade do exercício está ligada ao desenvolvimento da nossa condição física. Isto é, para cada um destes tipos de praticantes existe uma “zona alvo” de intensidade abaixo e acima do qual não se verificam melhorias significativas. Se nos exercitarmos a uma intensidade baixa demais o nosso corpo não “sentirá a necessidade” de se adaptar e de desenvolver mecanismos de resposta a essa intensidade e, portanto, não se verificarão melhorias ou serão mais demoradas; Por outro lado, se as sessões tiverem níveis de intensidade acima da zona alvo (excessivas), para além de estarmos mais propensos a contrair lesões, as vias bioenergéticas solicitadas não serão as mais adequadas para atingir os objetivos predefinidos. Assim, torna-se fulcral saber-se qual será a intensidade do esforço ideal para cada pessoa/objetivo.
No contexto desportivo e de competição essa intensidade varia de acordo com o andamento do ciclo de treino. Já no campo da melhoria geral da saúde, o American College of Sports Medicine (ACSM) e a American Heart Association (AHA) recomendam que se faça no mínimo 30 min de atividade física de intensidade moderada 5 dias por semana ou 20 min de atividade física de intensidade vigorosa 3 dias por semana ou uma combinação dos dois anteriores (1). Então, independentemente do objetivo e do nível de cada um, levanta-se a questão: E como é que eu consigo controlar a intensidade do meu treino?
Controlo da intensidade do esforço
O teste da fala (TF) é uma maneira de tentar perceber a intensidade do esforço baseado na capacidade de manter uma conversa (2).
Tabela 1 – Escalas de intensidade do esforço mediante a facilidade/dificuldade em falar
Esta escala, embora possa servir de base para se ter uma ideia geral do esforço (2,3), deixa muito a desejar no que toca ao controlo rigoroso do esforço.
2 - PERCEÇÃO SUBJECTIVA DE ESFORÇO (PSE)
A Escala da Perceção Subjetiva de Esforço (EPSE) ou Escala de Borg, reflete a perceção psicológica que um indivíduo tem do esforço que realiza, com o objetivo de medir o grau de intensidade e esforço experienciado num determinado trabalho (4). Este é um dos métodos de avaliação e controlo da intensidade de esforço mais utilizados.
Fig. 2 - Escala CR10 de Borg (à esquerda) e Escala da PSE de Borg (à direita).
Das duas escalas desenvolvidas por Borg, a PSE é a mais utilizada; o nível 6 corresponderia a 60 batimentos por minuto do coração, e 20 a 200 batimentos por minuto.
De acordo com o ACSM (5) para indivíduos clinicamente saudáveis da população em geral, durante um programa de atividade física orientada para a saúde com objetivo de melhorar a condição cardiorrespiratória, a perceção subjetiva de esforço deve variar entre os 12 e os 17 valores (EPSE de Borg) ou 3 e 7 valores (Escala CR10).
3 – FREQUÊNCIA CARDÍACA
Com o advento da tecnologia, massificou-se a utilização de cardiofrequencímetros, aparelhos que conseguem medir o número de contrações cardíacas por minuto (batimentos por minuto, bpm) com bastante facilidade e rigor. Hoje em dia, a FC é o método mais utilizado para controlar a intensidade de esforço no dia a dia dos praticantes.
De entre vários, o controlo da intensidade através da frequência cardíaca de reserva (FCres) é o mais rigoroso e consensual. O conceito da FCres resulta da combinação da frequência cardíaca máxima (FCmáx) e da frequência cardíaca de repouso (FCrep), mais concretamente refere-se à amplitude de variação de FC entre o valor mínimo e máximo (FCres = FCmax – FCrep). A introdução da FCrep no cálculo da intensidade do exercício permite uma prescrição mais rigorosa, dado que tem em conta o valor mínimo de FC, que é próprio de cada sujeito e é influenciado pelo treino.
Fig. 2 – Esquema representativo da frequência cardíaca de reserva (FCres)
De acordo com o ACSM (5) para a intensidade moderada, a FC deve estar entre os 40 e 60% da FCres e para a intensidade vigorosa entre os 60 e os 90%.
Cálculo da FCalvo através da percentagem da FCres:
- Sujeito M/F
- Idade: 40 anos
- FCrep: 60bpm
- Intensidade pretendida: Moderada / vigorosa
1º passo: estimar (se não foi feito o teste até à exaustão) a FCmáx (6)
FCmáx = 208 - 0,7 x idade
FCmáx = 208 – 0,7 x 40
FCmáx = 180bpm
2º passo: calcular a reserva de FC
FCres = FCmáx – Fcrep
FCres = 180 – 60
FCres = 120bpm
3º passo: Calcular a FCalvo
FCalvo = % FCres + FCrep
Intensidade moderada (40 a 60% FCmáx):
40% FCres = 120 x 0,40 = 48bpm + 60bpm = 108bpm
60% FCres = 120 x 0,60 = 72bpm + 60bpm = 132bpm
Intensidade vigorosa (60 a 90% FCmáx)
60% FCres = 120 x 0,60 = 72bpm + 60bpm = 132bpm
90% FCres = 120 x 0,90 = 108bpm + 60bpm = 168bpm
Baseada na percentagem da FCres, a FCalvo para o nosso sujeito se estar a exercitar a uma intensidade moderada seria entre 108 os 132bpm; para uma intensidade vigorosa, entre os 132 e os 168bpm.
Conclusão:
Qualquer que seja a metodologia que mais lhe convém, o que interessa é que adote uma e que comece a controlar a intensidade do seu esforço para ter a certeza que está na zona certa e, portanto, no bom caminho para alcançar os seus objetivos!
Tabela 2 – Equivalência dos intervalos das várias metodologias com a intensidade do esforço
Autor:
- Raul Bartolomeu, PhD, PhD Ciências do Desporto.
Referências:
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007 Aug 28;116(9):1081-93. PubMed PMID: 17671237. Epub 2007/08/03. Eng
- Woltmann ML, Foster C, Porcari JP, et al. Evidence that the talk test can be used to regulate exerciseintensity. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1248–54.
- Gillespie BD, McCormick JJ, Mermier CM, Gibson AL. Talk test as a practical method to estimate exercise intensity in highly trained competitive male cyclists. J Strength Cond Res. 2015;29(4):894–8
- Borg G. Borg's Perceived exertion and pain scales. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. viii, 104 p. p.
- American College of Sports Medicine (2016). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan;37(1):153-6. PubMed PMID: 11153730.